POWERLIFTING O WEIGHTLIFTING, QUALE TECNICA USARE PER MIGLIORARE IL SALTO?
Nella preparazione fisica della pallavolo una delle richieste più frequenti è quella di far saltare più in alto gli atleti o le atlete.
Quale strumento possiamo utilizzare per fare in modo di raggiungere l’obiettivo che ci è stato prefissato?
Indubbiamente lo stacco e la girata rappresentano a pieno i migliori strumenti che abbiamo a disposizione nel nostro “arsenale” di conoscenze.
Quale tecnica, però, è la migliore per migliorare il salto?
Cominciamo con il dire che non esiste una tecnica migliore dell’altra, ma obiettivi diversi! Le tecniche che utilizzeremo dovranno essere complementari, lo stacco ci permetterà di incrementare i nostri livelli di forza per poi trasferirli nelle girate per aumentare la nostra potenza. Di fondamentale importanza sarà l’esecuzione tecnica, senza la quale rischieremo di non avere dei transfert positivi nei gesti tecnici che poi andremo ad allenare, oltre al pericolo di infortuni.
LO STACCO
Lo stacco è un alleato fondamentale per aumentare la forza dei nostri atleti e atlete, relativamente “facile” e veloce da apprendere e che apporta grandissimi benefici.
Uno studio pubblicato su “The journal of strength and conditioning research” ci mostra come 10 settimane di allenamento con lo stacco aumentino la forza esplosiva nei muscoli degli estensori e flessori del ginocchio. Inoltre il cambiamento indotto dall’allenamento della forza esplosiva è relazionato all’incremento dell’altezza del salto verticale.
L’allenamento dello stacco non si limita solo ad allenare il gesto tecnico e ad aumentare chilogrammi sul bilanciere, per fare bene entrambe le cose occorre utilizzare esercizi complementari che aiutano a raggiungere il risultato in maniera più sicura ed efficace.
Ad esempio lavorare con esercizi come Good morning, iperestensioni e iperestensioni inverse, rematore, Jefferson curl ecc… possono allenare tutta la catena cinetica posteriore in maniera più mirata e selettiva, così che anche i muscoli meno colpiti dall’esecuzione dello stacco possano essere allenati, evitando così eventuali carenze muscolari e/o stalli nell’aumento dei carichi.
Più si è forti e più si ha controllo sui movimenti dinamici, di conseguenza arrivare a gestire carichi importanti con un’ottima tecnica è un obiettivo fondamentale.
IL CLEAN & JERK
Con il clean & jerk si inizia a lavorare sulla ricerca dell’esplosività del gesto tecnico. Il C&J porta il concetto di velocità dell’alzata ad un livello molto più alto: il clean deve avere una velocità progressiva per poi poter esplodere con l’estensione dell’anca per avere il tempo di poter infilarsi sotto il bilanciere.
Se ci pensiamo, il clean è un salto verticale effettuato con un sovraccarico, molto più efficace e sicuro di uno squat jump con bilanciere. Questo nasce dal fatto che il c&j ha una tecnica standardizzata, fornendoci così delle linee guida per quello che riguarda l’esecuzione tecnica e la sicurezza del gesto.
Alcuni studi affermano che “chi si allena con le alzate olimpiche ha risultati e benefici maggiori di chi si allena solo con il vertical jump”. Il tempo per apprendere le alzate è sicuramente maggiore ma il risultato ne vale la pena. “La combinazione dell’utilizzo delle alzate di forza con le alzate olimpiche dovrebbe essere preferito alle varie combinazioni di utilizzo dell’allenamento del vertical jump, per accrescere le performance di potenza della parte inferiore del corpo”.
IL CLEAN PER ALLENARE LA FASE D’IMPATTO NELLA RICADUTA DEL SALTO
Inserire nei nostri piani d’allenamento il clean è fondamentale non solo per aumentare il salto, ma anche per la fase di ricaduta dal salto.
Il clean può essere utilizzato per migliorare la forza degli estensori del ginocchio che intervengono nella ricaduta dopo un salto.
Il reclutamento maggiore degli estensori del ginocchio avviene nel momento dell’atterraggio nella posizione di massima accosciata profonda.
La capacità di avere un range di movimento così ampio svilupperà la forza e la mobilità richiesta per assorbire nel migliore dei modi l’energia durante l’impatto.
LA CAVIGLIA, L’IMPATTO E LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Una restrizione del ROM della dorsi flessione della caviglia è spesso associata all’infortunio del legamento crociato anteriore.
Questo si verifica quando: la forza di impatto al suolo è molto alta, la dorsi flessione della caviglia è ridotta, la flessione del ginocchio è limitata e questo porta il ginocchio ad andare in valgo per poter assorbire l’energia dell’atterraggio. Spesso questo comportamento lo possiamo osservare anche durante l’esecuzione dello squat.
Questi atteggiamenti posturali sono dei campanelli dall’allarme che possono predirci un futuro infortunio. Una delle possibili soluzioni può essere quella di lavorare sull’aumento della dorsi flessione e la flessione plantare per ridurre la forza d’impatto direttamente sul legamento crociato anteriore.
Per poter eseguire al meglio il C&J occorre avere una mobilità di caviglia molto importante, avendo una fase d’impatto molto alta dovuta alla gestione del sovraccarico.
Quindi oltre ad aumentare il salto verticale e a migliorare la fase di ricaduta dal salto, l’allenamento del C&J ci aiuta a recuperare o a mantenere una mobilità articolare molto importante indispensabile nell’assorbimento dell’energia durante i ripetuti impatti.
Bibliografia:
- “Powerlifting versus weigthlifting for athletic performance” Loren Chiu;
- “Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices” Brennan J. Thompson, Matt S. Stock, JoCarol E. Shields, Micheal J. Luera, Ibrahim K. Munayer, Jacob A. Mota, Elias C. Carrillo, Kendra D. Olinghouse;
- “Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs” Valmor Tricoli, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale, Carlos Ugrinowitsch;
